15 Makanan Yang Mengandung Vitamin B12

Yang Harus Anda Ketahui Tentang Vitamin B12

Vitamin B12, atau kobalamin, adalah vitamin larut air yang penting bagi tubuh manusia. Vitamin ini berperan penting dalam:

1. Menjaga kesehatan saraf: Membantu pembentukan mielin, pelindung saraf agar sinyal saraf tersampaikan dengan baik.

2. Memproduksi sel darah merah: Mencegah anemia megaloblastik (sel darah merah besar dan tidak normal).

3. Menjaga fungsi otak: Membantu metabolisme asam amino dan sintesis neurotransmitter (pembawa pesan antar sel saraf).

Manfaat Vitamin B12:

Vitamin B12 memberikan banyak manfaat, antara lain:

1. Meningkatkan energi dan mengurangi kelelahan: Membantu metabolisme energi, sehingga tubuh lebih berenergi.

2. Meningkatkan suasana hati dan fungsi kognitif: Membantu meningkatkan mood dan mengurangi risiko demensia dan Alzheimer.

Bahaya Kekurangan Vitamin B12:

• Anemia
• Kelelahan
• Kesemutan dan mati rasa di tangan dan kaki
• Gangguan keseimbangan
• Depresi dan demensia

Penyimpanan dan Kekurangan Vitamin B12

Vitamin B12 disimpan di dalam organ hati dalam jumlah banyak. Tubuh kita memiliki cadangan vitamin B12 yang dapat digunakan untuk waktu yang lama.

Saat kekurangan vitamin B12, anda dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Gejalanya termasuk kelelahan, sesak napas, lupa ingatan, anemia, dan kesemutan.

Beberapa faktor yang dapat menyebabkan kekurangan vitamin B12:

• Pola makan tidak seimbang
• Gangguan penyerapan di pencernaan
• Anemia pernisiosa atau penyakit celiac

Pengobatan untuk kekurangan vitamin B12:

• Suntikan vitamin B12
• Suplemen vitamin B12 dosis tinggi
• Perubahan pola makan

Dalam halaman ini, anda akan mengetahui 10 jenis makanan yang kaya akan vitamin b 12nya seperti daging merah, ikan, telur, dan susu

1. Kerang

Vitamin B12: 84 mikrogram dalam 3 ons kerang matang (3.504% dari kebutuhan harian)

Manfaat lain: Kaya akan kalium, baik untuk kesehatan jantung dan tekanan darah.

Cara konsumsi: Dimasak dalam pasta atau sup, seperti Cioppino atau sup kerang Manhattan.

2. Tiram

Vitamin B12: 24,5 mikrogram dalam 3 ons tiram matang (1.020% dari kebutuhan harian)

Manfaat lain: Kaya akan seng, baik untuk sistem kekebalan tubuh.

Cara konsumsi: Sebagai hidangan pembuka atau dalam sup seafood.

3. Ragi Nutrisi

Vitamin B12: 24 mikrogram dalam 3 sendok makan ragi nutrisi (1.000% dari kebutuhan harian)

Manfaat lain: Kaya akan vitamin B lainnya, seperti B1, B2, B3, dan folat.

Cara konsumsi: Ditaburkan di atas popcorn, kale chips, atau hidangan pasta.

4. Kerang Hijau

Vitamin B12: 20,4 mikrogram dalam 3 ons kerang hijau matang (850% dari kebutuhan harian)

Manfaat lain: Kaya akan protein, kalium, vitamin C, dan omega-3.

Cara konsumsi: Dikukus sebagai hidangan pembuka atau dimasak dalam sup seafood.

5. Kepiting

Vitamin B12: 7,6 mikrogram dalam 3 ons daging kepiting (316% dari kebutuhan harian)

Manfaat lain: Mengandung vitamin A, B, dan C, serta magnesium dan seng.

Cara konsumsi: Sebagai hidangan pembuka atau dicampurkan dalam sup seafood.

6. Sarden

Vitamin B12: 7,6 mikrogram dalam 3 ons sarden (316% dari kebutuhan harian)

Manfaat lain: Kaya akan kalsium, vitamin D, dan omega-3.

Cara konsumsi: Dimasak dalam saus marinara dan disajikan di atas spaghetti squash.

7. Ikan Trout

Vitamin B12: 5,4 mikrogram dalam 3 ons ikan trout pelangi liar (225% dari kebutuhan harian)

Manfaat lain: Kaya akan vitamin D dan omega-3.

Cara konsumsi: Dimasak dengan sedikit minyak zaitun, disajikan dengan bayam tumis bawang putih dan ubi jalar panggang.

8. Ikan Salmon

Vitamin B12: 3,8 mikrogram dalam 3 ons salmon sockeye matang (158% dari kebutuhan harian)

Manfaat lain: Kaya akan protein, vitamin D, dan omega-3.

Cara konsumsi: Dipanggang di oven atau dipanggang dan disajikan dengan salad.

9. Ikan Tuna

Vitamin B12: 1,8 mikrogram dalam 3 ons tuna kaleng ringan (75% dari kebutuhan harian)

Manfaat lain: Mengandung vitamin D dan omega-3.

Cara konsumsi: Disajikan sebagai salad tuna segar dengan mustard Dijon, cuka balsamic, jus lemon, dan bumbu Italia.

10. Ikan Haddock

Vitamin B12: 1,8 mikrogram dalam 3 ons haddock matang (75% dari kebutuhan harian)

Manfaat lain: Kaya akan protein rendah lemak.

Cara terbaik untuk dikonsumsi: Dipanggang dengan perasan lemon dan rempah-rempah segar.

11. Daging Sapi

Vitamin B12: 1,6 mikrogram dalam 3 ons sirloin atas panggang (66% dari kebutuhan harian)

Manfaat lain: Kaya akan seng dan protein.

Cara terbaik untuk dikonsumsi: Dikonsumsi bersama sayuran, biji-bijian utuh, dan lemak sehat.

12. Susu

Vitamin B12: 1,5 mikrogram dalam 1 cangkir susu rendah lemak (62% dari kebutuhan harian)

Manfaat lain: Kaya akan kalsium, vitamin D, dan kalium.

Cara terbaik untuk dikonsumsi: Dibuat smoothie dengan buah-buahan beku dan almond butter.

13. Yogurt

Vitamin B12: 1 mikrogram dalam 7 ons yogurt Yunani rendah lemak (41% dari kebutuhan harian)

Manfaat lain: Kaya akan kalsium, magnesium, dan protein.

Cara terbaik untuk dikonsumsi: Dicampur dengan oatmeal, buah, kacang, dan daun mint segar.

14. Telur

Vitamin B12: 0,6 mikrogram dalam satu telur rebus besar (25% dari kebutuhan harian)

Manfaat lain: Kaya akan protein dan vitamin D.

Cara terbaik untuk dikonsumsi: Rebus, goreng, atau dadar—semua pilihan lezat.

15. Ayam

Vitamin B12: 0,4 mikrogram dalam 1 cangkir dada ayam panggang (16% dari kebutuhan harian)

Manfaat lain: Kaya akan protein rendah lemak.

Cara terbaik untuk dikonsumsi: Dipanggang, direbus, atau dipanggang di oven.