10 Makanan Tinggi Kalsium Di Indonesia
Isi Konten:
Kalsium itu mineral paling banyak dalam tubuh kita!
Kerjanya banyak: bikin tulang dan gigi kuat, bantuin otot, dan dukung saraf dan hormon bekerja dengan baik.
Tapi, tubuh kita tidak bisa bikin kalsium sendiri, jadi perlu dipasok dari makanan tinggi kalsium atau suplemen harian. Orang dewasa butuh sekitar 1000 mg kalsium per hari.
Kenapa Kita Butuh Kalsium?
Kalsium itu dipakai tubuh buat berbagai hal. Contohnya:
- 99% kalsium ada di tulang dan gigi, bentuk struktur dan kekuatan.
- Bantu kirim sinyal di saraf, otak, sampai sumsum tulang belakang. Kayak Chatting-an tapi di dalam tubuh.
- Proses pembekuan darah perlu kalsium.
- Otot-otot gak bisa bergerak lancar tanpa kalsium cukup.
Kalsium yang cukup dalam tubuh bahkan bisa bantu cegah kanker, terutama kanker usus besar. Tapi ini masih terus diteliti.
10 Makanan Tinggi Kalsium Yang Mudah Anda Masukkan Di Daftar Belanja
1. Berbagai Macam Biji-bijian
Biji-bijian itu kecil tapi kaya gizi, termasuk kalsium.
Contohnya: biji poppy, wijen, seledri, dan chia.
Satu sendok makan (9 gram) biji poppy mengandung 130 mg kalsium, sekitar 10% dari kebutuhan harian. Biji-bijian juga punya protein dan lemak sehat.
2. Keju
Kebanyakan keju sumber kalsium yang bagus, tapi PARMESAN juaranya!
28 gram parmesan mengandung sekitar 242 mg kalsium. Keju lunak kalsiumnya lebih rendah.
Brie mengandung 52 mg kalsium per 28 gram. Keju tinggi protein dan mudah dicerna tubuh. Tapi ingat, keju penuh lemak itu tinggi kalori.
3. Yogurt
Yoghurt sumber kalsium luar biasa, dan banyak yang mengandung probiotik – bakteri baik untuk pencernaan & jantung.
Satu cangkir (245 gram) yogurt mengandung sekitar 23% kebutuhan kalsium harian, dan juga banyak fosfor, kalium, vitamin B2 & B12.
4. Sarden & Salmon Kalengan
Makanan ini tulangnya bisa dimakan, jadi super kaya kalsium!
Satu kaleng sarden kecil (92 gram) mengandung 27% kebutuhan harian.
Salmon kalengan lebih sedikit, 3 ons (85 gram) mengandung 19%. Ikan-ikan ini tinggi protein dan Omega-3 yang baik buat jantung, otak, dan kulit.
5. Kacang-kacangan dan Lentil
Jenis ini kaya serat, protein, dan zat gizi termasuk zat besi, zinc, folat, magnesium, dan kalium.
Kacang bersayap (winged beans) yang paling hebat – 172 gram (masak) mengandung 244 mg kalsium.
Kacang putih juga bagus, 179 gram (masak) mengandung 12% kebutuhan harian.
6. Kacang Almond
Dari semua kacang, Almond salah satu yang tertinggi kalsium. Satu ons (28 gram) atau sekitar 23 butir almond, mengandung 6% kebutuhan kalsium harian.
Plus ada serat, lemak sehat, dan protein, serta magnesium dan vitamin E. Almond bisa bantu turunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan risiko penyakit kronis.
7. Whey Protein
Whey adalah jenis protein dari susu yang bagus buat kesehatan. Sumber protein terbaik!
Menariknya, whey juga sangat kaya kalsium. Satu scoop (33 gram) whey mengandung sekitar 12% kebutuhan harian. Plus bisa bantu turunin berat badan dan kontrol gula darah.
8. Sayuran Hijau Berdaun
Sayuran hijau ini sehat banget, termasuk sawi hijau, bayam, dan kale yang kaya kalsium.
Sawi hijau (190 gram masak) mengandung 268 mg kalsium, sekitar 20% kebutuhan harian.
Tapi ingat, bayam itu punya zat Oksalat yang mengurangi penyerapan kalsium. Jadi kangkung atau sawi hijau lebih baik.
9. Rhubarb (Kelembak)
Rhubarb kaya serat, Vitamin K, kalsium, dan berbagai vitamin.
Seratnya jenis prebiotik yang baik banget buat usus. Tapi sama kayak bayam, tinggi Oksalat, jadi kalsiumnya gak terserap penuh. Tapi rhubarb masih sumber kalsium, dengan 105 mg per cangkir (122 gram).
10. Makanan yang Diperkaya Kalsium (Fortifikasi)
Contohnya sereal sarapan (beberapa bisa punya sampai 1000 mg kalsium per porsi!), roti, atau tepung. Ini bantu banget penuhi kebutuhan kalsium harian.
Tapi tubuh gak bisa serap semuanya sekaligus, lebih baik dipisah-pisah konsumsinya sepanjang hari.
…dan masih banyak lagi! Jangan lupa edamame, tofu, susu nabati yang difortifikasi, jus jeruk, fig kering, dan tentu saja, susu!
Intinya…
Kalsium sangat penting untuk membangun tulang yang kuat, fungsi otot yang optimal, dan kesehatan secara keseluruhan.
Untungnya, ada beragam makanan tinggi kalsium yang bisa membantu kita memenuhi kebutuhan kalsium harian.
Dengan memasukkan berbagai sumber kalsium ke dalam menu makanan, mulai dari produk susu, sayuran hijau, kacang-kacangan, bahkan makanan yang diperkaya kalsium, kita bisa mendukung kesehatan tulang serta fungsi tubuh jangka panjang.
Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui jumlah asupan kalsium yang tepat dan sesuai dengan kondisi kesehatanmu!
Baca juga:
Sumber:
https://www.health.com/foods-high-in-calcium-7509250
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-calcium
https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
