Apakah Kamu Minum Suplemen Kalsium Dengan Benar?
Isi Konten:
Bioavailabilitas Kalsium – Seberapa Banyak Kalsium yang Benar-Benar Diserap Oleh Tubuh?
- Kalsium itu mineral yang ukurannya cukup besar, jadi agak sulit dicerna tubuh.
- Jumlah kalsium yang tertera pada label nutrisi bukanlah jumlah persis yang akan diserap, melainkan total kandungan kalsium dalam makanan tersebut.
- Jumlah kalsium yang benar-benar diserap dan digunakan tubuh disebut bioavailabilitas kalsium.
Contohnya, produk susu punya bioavailabilitas sekitar 30%, jadi susu dengan 300 mg kalsium per gelas hanya sekitar 100 mg yang diserap.
Sayuran hijau mengandung kalsium lebih sedikit, tapi penyerapannya lebih tinggi.
Bok choy mengandung sekitar 160 mg kalsium per mangkuk (masak), tapi bioavailabilitasnya 50%, jadi sekitar 80 mg terserap. Artinya, semangkuk bok choy (masak) hampir punya bioavailabilitas setara susu!
Jenis makanan lain yang bioavailabilitasnya cukup baik selain susu adalah jus jeruk yang diperkaya kalsium, tofu, dan kacang almond.
Sayangnya, beberapa sayuran mengandung senyawa alami yang MENGHAMBAT penyerapan kalsium. Contohnya oksalat dan fitat yang mengikat kalsium dalam saluran cerna.
Bayam mengandung kalsium paling tinggi dari sayuran hijau – 260 gram per gelas (masak). Sayangnya, bioavailabilitasnya rendah karena kandungan oksalatnya tinggi, hanya sekitar 5% (13 mg) yang dapat digunakan tubuh.
Pesan pentingnya bukan untuk menghindari bayam – karena bayam punya nutrisi lain yang berharga – tapi jangan andalkan bayam sebagai sumber utama kalsium.
Kamu juga bisa mengatur jadwal makan untuk memisahkan makanan tinggi kalsium dengan yang mengandung oksalat atau fitat.
Jika kamu berusaha mencapai jumlah asupan kalsium tertentu, teruslah melihat pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk usia dan gendermu.
AKG sudah memperhitungkan ketersediaan kalsium dalam makanan.
Juga perlu diingat bahwa jumlah pasti kalsium yang terserap bervariasi bagi setiap individu tergantung metabolisme mereka dan makanan lain yang dikonsumsi pada waktu makan yang sama.
Sehingga, makan berbagai variasi sumber kalsium dapat membantu memaksimalkan penyerapan.
Apakah Kamu Sudah Minum Suplemen Kalsium Dengan Benar?
Gejala Kekurangan dan Kelebihan Kalsium
Kekurangan Kalsium
Kadar kalsium dalam darah diatur dengan ketat.
Jika asupan makanan kurang, tulang akan melepas kalsium ke darah sehingga biasanya tidak ada gejala yang timbul.
Kekurangan parah disebut sebagai hipokalsemia, biasanya akibat penyakit seperti gagal ginjal, operasi pencernaan, atau disebabkan karena minum obat tertentu yang mengganggu penyerapan.
Gejala hipokalsemia [Kekurangan Kalsium]:
- Kram atau lemah otot
- Jari mati rasa atau kesemutan
- Detak jantung tidak normal
- Nafsu makan rendah
Kekurangan kalsium bertahap bisa terjadi pada orang yang kekurangan asupan dalam jangka panjang, atau mereka yang kehilangan kemampuan menyerap kalsium.
Fase awal keropos tulang disebut osteopenia, yang jika tidak ditangani dapat berkembang menjadi osteoporosis. Contoh kelompok yang berisiko:
- Wanita Post-menopause: Kadar estrogen yang menurun akibat menopause juga menurunkan penyerapan kalsium. Kadang, dokter meresepkan terapi penggantian hormon (HRT) dengan estrogen dan progesteron untuk cegah osteoporosis.
- Amenorrhea: Kondisi terhentinya menstruasi atau haid yang tidak teratur, umum pada wanita muda dengan anorexia nervosa atau atlet dengan beban latihan sangat tinggi.
- Alergi susu atau intoleransi laktosa: Terjadi saat tubuh tidak dapat mencerna gula susu (laktosa) atau proteinnya (kasein atau whey). Intoleransi laktosa dapat bawaan lahir atau didapat (bila jarang konsumsi susu, kinerja enzim laktase menurun).
Namun yang dikhawatirkan bukan cuma kekurangan kalsium, namun juga kelebihan kalsium
Kelebihan Kalsium
Kelebihan kalsium dalam darah disebut hiperkalsemia.
Batas Atas Toleransi (Upper Limit) untuk kalsium adalah 2500 mg/hari dari makanan dan suplemen.
Orang di atas 50 tahun sebaiknya tidak minum lebih dari 2000 mg/hari, terutama dari suplemen, karena dapat meningkatkan risiko batu ginjal, kanker prostat, dan sembelit.
Penelitian juga menunjukkan bahwa pada beberapa orang, kalsium dapat menumpuk di pembuluh darah dengan dosis tinggi jangka panjang dan menyebabkan masalah jantung. Kalsium juga dapat menghalangi penyerapan mineral lain seperti zat besi dan zinc.
Gejala hiperkalsemia:
- Lemah, lelah
- Mual, muntah
- Napas pendek
- Nyeri dada
- Palpitasi jantung, detak jantung tidak teratur
Cara Mengonsumsi Suplemen Kalsium Yang Benar
Jika kamu didiagnosis dengan osteoporosis, dokter mungkin meresepkan suplemen kalsium.
Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat mengonsumsi suplemen kalsium.
- Pertama, perjelas dengan doktermu berapa total kalsium yang harus kamu konsumsi setiap hari. Ini termasuk kalsium dari makanan dan suplemen.
- AKG untuk orang dewasa adalah antara 1000-1200 mg/hari, tergantung usia. Kita TIDAK rekomendasi untuk mengkonsumsi lebih dari 2000 mg/hari, bahkan untuk penderita osteoporosis, karena berpotensi menimbulkan masalah kesehatan.
- Jika kamu didiagnosis osteoporosis, tidak dianjurkan untuk mengambil lebih dari 1200 mg/hari.
- Mengonsumsi kalsium terlalu tinggi sekaligus, terutama dari suplemen, justru menurunkan penyerapan mineral tersebut.
- Sebaiknya ambil tidak lebih dari 500 mg per dosis. Jika kamu diresepkan lebih dari itu, beri jarak setidaknya 4 jam antara setiap dosis.
- Jadi, jika kamu diresepkan 1000 mg kalsium sehari, kamu dapat mengambil suplemen 500 mg saat sarapan dan lagi saat makan malam.
- Dua jenis suplemen kalsium yang tersedia adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Carbonate perlu diproses dengan asam lambung agar dapat diserap, jadi biasanya diminum dengan makanan.
- Citrate tidak memerlukan asam lambung dan dapat dikonsumsi tanpa makanan. Jika kamu tidak yakin dengan seberapa banyak kalsium yang kamu dapatkan dari makanan, konsultasikan dengan ahli gizi.
- Perkiraan jumlah kalsium dari makanan dikurangi dari AKG atau dari jumlah yang diresepkan dokter. Sisanya dapat diperoleh dari suplemen.
- Jika menu makananmu sangat tinggi kalsium (misalnya, beberapa porsi susu atau produk olahan yang difortifikasi, keju, tahu, dll. setiap hari), beri tahu dokter supaya mereka dapat memperhitungkannya dalam resep suplemenmu.
Baca juga:
- Suplemen Kalsium Terbaik Di Indonesia: https://carivitamin.com/suplemen-kalsium-terbaik-di-indonesia/
- Makanan Yang Mengandung Kalsium: https://carivitamin.com/makanan-tinggi-kalsium/
Sumber:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/
