Kaya Dan Bernutrisi: 7 Makanan Yang Mengandung Vitamin D

Apa sih manfaat vitamin D?

• Menjaga kesehatan tulang dan gigi: Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan tulang rapuh dan mudah patah.
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh: Vitamin D membantu tubuh melawan infeksi dan penyakit.
• Membantu pertumbuhan dan perkembangan: Vitamin D penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak-anak.

Apa itu Vitamin D?

Vitamin D itu nutrisi penting yang diproduksi tubuh saat kulit terkena sinar matahari. Tapi, vitamin D juga bisa kita dapat dari makanan. Ada dua jenis vitamin D, yaitu:

• D2 – Ditemukan pada tumbuhan
• D3 – Ditemukan pada hewan, dan diproduksi dalam kulit

7 Macam Makanan Yang Mengandung Vitamin D

Kebutuhan Vitamin D Sehari-hari yang diperlukan tubuh kita sekitar 20 mikrogram atau 800 IU vitamin D setiap hari.

Ketika kamu melihat label makanan, kamu mungkin menemukan tulisan persentase vitamin D. Persentase ini dihitung berdasarkan kebutuhan harian kita, yaitu 800 IU.

Contoh:

Jika suatu makanan mengandung 100 IU vitamin D dan persentasenya adalah 12,5%, maka artinya makanan tersebut memenuhi 12,5% dari kebutuhan vitamin D harian kamu.

Mari kita lihat seberapa kandungan makanan tinggi nutrisi Vitamin D di bawah ini:

1. Ikan Salmon

Ikan salmon adalah salah satu ikan berlemak yang populer dan kaya vitamin D.

Satu porsi (100 gram) salmon mengandung 526 IU vitamin D, atau sekitar 66% dari kebutuhan harian. Salmon liar biasanya mengandung lebih banyak vitamin D dibandingkan salmon tambak.

2. Ikan kembung dan sarden

Ikan kembung dan sarden juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Satu porsi (100 gram) ikan kembung mengandung 214 IU vitamin D, dan satu porsi (100 gram) sarden kalengan mengandung 193 IU vitamin D.

3. Kuning Telur

Telur bukan hanya sumber protein yang baik, tapi juga mengandung vitamin D.

Satu kuning telur besar memiliki sekitar 37 IU vitamin D. Telur dari ayam yang diberi makanan kaya vitamin D atau dibiarkan berkeliaran di luar ruangan menghasilkan telur dengan kadar vitamin D lebih tinggi.

4. Jamur

Selain makanan yang difortifikasi, jamur merupakan satu-satunya sumber non-hewani yang cukup untuk vitamin D. Beberapa jenis jamur seperti morel atau jamur cremini yang terpapar sinar UV bisa menghasilkan vitamin D dalam jumlah yang cukup.

5. Minyak Hati Ikan Kod

Minyak hati ikan kod adalah suplemen populer kaya vitamin D. Satu sendok teh (4,9 ml) mengandung 450 IU vitamin D, setara 56% kebutuhan harian. Minyak ini juga kaya vitamin A dan omega-3 yang baik untuk jantung.

6. Kaleng Tuna

Tuna kaleng pilihan praktis dan ekonomis. Satu porsi (100 gram) mengandung 269 IU vitamin D. Namun, perhatikan konsumsi tuna kaleng karena kadar merkurinya bervariasi tergantung jenis tuna.

7. Makanan Difortifikasi dengan Vitamin D

Beberapa produk makanan yang biasanya tidak mengandung vitamin D bisa difortifikasi dengan nutrisi ini. Contohnya, susu sapi, susu kedelai, jus jeruk, dan sereal bisa menjadi sumber tambahan vitamin D yang baik.

Cara Lain Mendapatkan Vitamin D

Jemuran Sinar Matahari

Selain dari makanan, kamu juga bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari!

Luangkan waktu sekitar 15 menit setiap hari di bawah sinar matahari pagi atau sore hari. Paparan sinar matahari ini membantu tubuhmu melengkapi vitamin D.

Manfaat vitamin D:

• Menjaga kesehatan tulang
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
• Mencegah penyakit, seperti osteoporosis

Tips:

• Berjemurlah di pagi atau sore hari, saat sinar matahari tidak terlalu terik.
• Hindari berjemur terlalu lama, karena dapat membahayakan kulit.
• Konsultasikan dengan dokter jika kamu memiliki masalah kesehatan kulit.

Suplemen Vitamin D

Ingin meningkatkan asupan vitamin D? Suplemen bisa menjadi pilihan! Berikut beberapa informasi penting tentang suplemen vitamin D:

Jenis Suplemen:

• Vitamin D2 (ergokalsiferol): Dari tumbuhan.
• Vitamin D3 (kolekalsiferol): Dari hewan, lebih efektif diserap tubuh. Pilih suplemen D3!

Dosis yang Disarankan:

• Dewasa: 600-800 IU per hari.
• Anak-anak: 400-600 IU per hari.

Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen vitamin D!

Hindari Overdosis:

• Efek samping: mual, muntah, kelelahan, kerusakan ginjal.
• Ikuti dosis yang dianjurkan!

Memilih Suplemen Berkualitas:

• Merek terpercaya.
• Mengandung vitamin D3.
• Tidak mengandung bahan tambahan yang tidak diperlukan.